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        椅子操减“啤酒肚” 摇篮操刺激血管

        学学日本老人的长寿操

        中国康复医学会创伤康复专业委员会委员 亓云龙

        2018年09月28日09:18 来源:人民网-生命时报

        日本文部科学省发表的《体力与运动能力调查》显示,最近12年,日本70~79岁老人的体力“年轻”了5岁左右。分析认为,这得益于日本老人健康意识强,定期做运动。下面分享一下在日本老人中十分受欢迎的几种长寿操。

        椅子操。背部挺?#20445;?#33216;部只占一半椅面。两手交叉放在头后,?#26469;?#25260;起一侧大腿,再放下。抬腿时,膝盖应尽量超过肚脐,每次做20~40个。老人如果感觉腰部不适,可边呼气边做。椅子操可轻松缓解老人腿部疼痛,还能改善因久坐引起的肌肉松弛?#36864;?#36719;症状。胃肠不好的老人,不妨坐在椅子上,双脚合并,然后缓慢抬起左腿,膝盖弯曲,小腿尽量紧贴大腿,抬腿的同时吸气;一直抬腿到贴近胸口,然后呼气,慢慢放下腿。两腿轮流进行。左右腿进行完毕后,恢复端坐姿势,闭目,大力深呼吸。老人长期坚持能减小肚腩,还可促进肠胃消化。

        摇篮操。坐在地板上,双腿弯曲往胸部方向靠近,?#30452;?#32039;紧抱住膝盖,整个身体尽量弯曲。然后,前后尽量摇晃身体,每组做1~3个,每次做5~10组。摇篮操可刺激背部及腰部的毛细血管,有效缓解腰疼。从中医角度来说,背部的两条重要经络可得到刺激。一条是背部正中线上的督脉,另一条是人体最大的排毒经,膀胱经。下午3点膀胱经当令,摇篮操可选择在这个时段做,效果更好。

        ?#30452;?#25805;。其实就是变体俯卧撑,做该动作时,膝盖和?#32959;?#22320;,两手的宽度稍宽于肩部;以膝盖为支点,边吸气边弯曲?#30452;郟?#33016;部尽量靠近地面;然后边呼气边伸直?#30452;郟?#24930;慢抬起身体。每组做10个,每次练习1~3组。运动时,要抬头看前方,如果两?#31181;?#38388;的距离发生变化,运动效果也会不同。如果两?#31181;?#38388;的距离稍宽于肩部,胸部肌肉群可得到很好锻炼;如果两?#31181;?#38388;的距离稍窄于肩部,?#30452;?#32908;肉群可得到很好锻炼。?#30452;?#25805;能有效缓解肩部和臂部疼痛。

        这些健康操?#35759;?#19981;大,但尽量不要早上做。因为老人清?#31185;?#24202;后身体肌肉相?#36816;?#24347;,关节?#30171;?#20063;较僵硬,做操容易受伤。如果选择锻炼,先做准备活动,如扭动腰肢、活动关节。有高血压、糖尿病或心血管疾病的老人,运动前要测量血压、血糖,如果状况不好,建议不要做操。运动中若出?#20013;?#38391;气短等症状,立即停止。

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        (责编:李轶群、杨迪)


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